Es war absehbar: Feiertage mit Familienbesuch und üppigem Essen sowie auch dem einen oder anderen Glas alkoholischem Getränk machen mir immer zu schaffen. Natürlich bestimmt man immer noch selbst, was man sich in den Mund schiebt, aber gerade bei solchen Anlässen scheint es gesellschaftlich akzeptiert zu sein, über die Stränge zu schlagen. Man könnte sogar von einer gesellschaftlich akzeptierten Form der Essstörung sprechen – vor allem wenn man selbst anfällig für solche Tendenzen ist. Ich wehre mich wohl einfach zu wenig und asse es mir dann gerne „gut gehen“. Jedenfalls zeigte die Waage bei mir am Ostermontag etwa vier Kilo mehr als vor den Feiertagen, wovon jedoch bis heute morgen bereits wieder drei Kilo verschwunden waren. Es ist immer wieder überraschend, wie viel Wasser so ein Körper durch salz- und kohlenhydratreiche Ernährung und Alkoholkonsum aufnehmen und aber auch einen Teil wieder ganz schnell abgeben kann. Um so tragischer, dass wir zwar im Fettgewebe gespeichertes Fett abbauen können, jedoch nicht bereits angefuttertes zusätzliches Fettgewebe. Denn hier scheint der Körper besonders gerne Wasser zwischenzulagern.

Nun ja. Das folgende Wochenende wird diesbezüglich auch nicht weniger herausfordernd, es geht zu einer Familienfeier in die „Stadt weltberühmter Biere“.

Am vergangenen Wochenende haben wir meine Eltern besucht und mit ihnen am Sonntag ein bei Grünkohlessen  – mit allem, was so dazugehört. Mit Kasslerbauch und Pinkelwurst, aber auch Bier und Schnaps durften nicht fehlen. Und bei solchen Ereignissen kann ich mich vor allem beim Alkohol echt noch schwer im Zaum halten. So hatte die erste Duellwoche für mich gleich mal einen Buckel, denn tatsächlich war der Sonntag so der einzige Tag, an dem ich es nicht schaffte, ein ordentliches Kaloriendefizit einzuhalten, sondern im Gegenteil sogar um etwa 1000 Kcal überzogen. Aber die Woche war dennoch gut, vom Duellstart am Mittwoch bis Sonntag Abend konnte ich etwas mehr als 3000 Kalorien einsparen – und die aktuelle Woche bot auch keine Stolperfallen. Ich werde sie wohl sogar mit einem Defizit  von über 7000 Kalorien beenden können.

Warum ich das jetzt schon weiß? Das Geheimnis nennt sich: Meal Prep! Letzten Dienstag habe ich wieder einmal einen sehr großen Topf Chili Sin Carne gekocht. Sagt doch mal, ob Ihr Interesse an dem Rezept habt, ich variiere da allerdings sowieso immer mit vorhandenen Zutaten rum. Insgesamt ergab der große Pott es acht Portionen für meine Frau und mich – und so waren die Abendessen für die nächsten vier Tage schon als kaloriensparend. Heute Abend wird es die letzte Portion davon geben – und morgen werde ich dann eine Art  vegetarischen Shepherds Pie zubereiten, so dass die ersten paar Tage der kommenden Woche auch schon wieder „safe“ sein werden.

Auch ich habe mir letzte Woche einmal das von Oliver erwähnte “Noom” angeschaut, bin aber recht schnell zu dem Schluss gekommen, dass ich mit meiner vorhandenen “App-Infrastruktur” immer noch ganz gut eingespielt bin. Das Essen erfasse ich wie bereits erwähnt mit FDDB und nutze hier vor allem ausgiebig die Rezepte- oder auch Listenfunktion, gerade beim Meal Prepping. Um die Bewegungskalorien und am Tagesende auch die gesamten verbrauchten Kalorien kümmert sich Garmin, da ich meine Sportuhr sowieso 24 Stunden trage (außer, sie muss mal wieder geladen werden). Eine weitere App mit wenigen sonstigen Benefits sah ich hier also nicht als hilfreich an. Denn ich merke als Fazit von Ende Woche Zwei (Eineinhalb?): Motivation ist auch ohne weiteres  Tool vorhanden!

Für die meisten dürfte es eine Binsenweisheit sein, aber wer kalorienbewusst abnehmen möchte, sollte seinen Proteinhaushalt ein wenig im Blick behalten. Das dient einerseits der Sättigung und sorgt außerdem dafür, dass man statt Muskelmasse auch Fett abbaut. Eine Zutat mit der dies ganz gut gelingt sind Hülsenfrüchte jeder Art, von Linsen über Bohnen, bis hin zu Kichererbsen (sofern man aus letzteren kein Hummus zubereitet, denn so lecker das auch sein mag, eine kalorienarme Variante habe ich davon noch nicht schmackhaft hinbekommen – Hummus ohne Tahini und Olivenöl?).

Schon mein letztes hier vorgestelltes Rezept enthält dank Erbsen und zweierlei Sorten Bohnen fast 20g Eiweiß pro Portion. Das ist schon  mal nicht schlecht, aber noch optimierbar. Bei einem weiteren Klassiker in dieser „Diätküche“, der Weißkrautsuppe mit Linseneinlage, kam ich bei der letzten Zubereitung – vor allem dank der Linsen – sogar auf 23g Protein/Portion. Ich verzichte übrigens darauf, das Chefkoch-Rezept hier wiederzugeben, da ich eigentlich auch meist nicht stark davon abweiche. Außer, dass bei mir fast immer noch 2-3 grüne Paprikaschoten hineinkommen und das ganze sehr, sehr herzhaft gewürzt wird, mit Paprika (gerne auch scharf), Koriander, Kreuzkümmel und, falls vorhanden, Rauchsalz.  Die Suppe ähnelt außerdem einer anderen, die man für die sogenannte Kohlsuppendiät zubereitet, doch darauf möchte ich hier nicht weiter eingehen.

Ein weiterer Herbst-/Winterklassiker und Wohlfühlgericht bei uns zuhause ist eine Variante dieses veganen Sheperd’s Pies, in dem neben der Linsen auch noch Räuchertofu eine maßgebliche Rolle für den Proteingehalt spielt. Er funktioniert übrigens auch ohne die Pekannüsse und statt der Süßkartoffeln auch mit normalem Kartoffelbrei. Das Rezept ist nun aber alles andere als ein Blitzgericht, wie ich gestern Abend wieder einmal bemerkte, es fand den Weg in unseren Haushalt übrigens über ein veganes Weihnachtsmenü. Aber da ein Pie gut und gerne sechs Portionen ergibt, kann man es im Zwei-Personen-Haushalt im Rahmen des Meal-Prep durchaus auch in die Alltagsküche integrieren. Meine angedeutete Abwandlung des obigen Rezeptes stelle ich euch dann in einem meiner nächsten Blogposts detaillierter vor.  Gestern ergab eine Portion davon immerhin 27,7g Protein bei 511 kcal.

Schade – und ein wenig verwunderlich: seit der Vorwoche konnte ich auf der Waage trotz aller Bemühungen kein Gramm mehr gutmachen. Spitzenreiter Micha konnte dagegen seinen Vorsprung weiter ausbauen. Und da werden wohl auch keine anderen Überraschungen von den anderen Plätzen kommen. Sein Start-Ziel-Sieg scheint wohl ungefährdet.

Insofern bleibt mir nur, Micha zu diesem tollen Ergebnis – und dem UHu! – ganz herzlich zu gratulieren; es war bis zur letzten Minute ein spannender Wettkampf!

Aber trotz des leichten Wehmuts über den erneuten zweiten Platz (zum wievielten mal eigentlich?) bin ich mit meinem Abnehmerfolg während dieses Duells eigentlich ganz zufrieden. Solide zweistellig vor dem Komma, das sieht schonmal ganz gut aus – auch im Spiegel übrigens ;-). Und auch wenn bis zum Idealgewicht noch immer ein paar Fettpolster verschwinden müssen, wird dies für mich vorerst, idealerweise aber dauerhaft, das letzte Duell gewesen sein. Die Rolle des ewigen Verfolgers darf dann jemand mit mehr Abnehnpotential übernehmen. Viel Erfolg – es lohnt sich!

Heute morgen wog ich mein niedrigstes Gewicht seit mindestens 12 Jahren. Interessanterweise hat sich wieder der “Whoosh”-Effekt eingestellt, den ich in meiner “Abnehm-Karriere” seit Juni 2015 schon mehrmals beobachten konnte. Nachdem in den letzten Tagen und Wochen trotz erheblichem errechneten Kaloriendefizits die Abnahme eher schleppend von statten ging, war die Veränderung auf der Waage heute sozusagen schlagartig. Und wie immer schwingt der Eindruck mit, dass dafür neben den altbekannten Wassereinlagerungen auch ganz menschliche Dinge wie zum Beispiel die feierliche Verabschiedung des Darminhalts eine Rolle spielen.

Das Kop-an-Kopf-an-Kopf-Rennen bleibt also bis zum Finale spannend. Ob ich meine kurzfristig eingenommene Spitzenposition behaupten kann, ist noch ungewiss, die Konkurrenten haben ihre Werte für diese Woche bei Veröffentlichung dieses Beitrags noch nicht eingetragen. Ich werde mich in der letzten Woche vor Karfreitag jedenfalls nochmal richtig ins Zeug legen und hoffen, dass dieser Trend noch ein paar Tage anhält.

Ähnlich wie Micha erlebe ich gerade eine Stagnation meiner Gewichtsabnahme, und das, obwohl ich rechnerisch etwa 1,5 kg weniger wiegen müsste. Und ähnlich wie bei Micha letzte Woche steht bei mir in den kommenden Tagen eine Konferenz auf dem Plan. Zu kulinarischen Verlockungen kommt hierbei noch ein erschwertes Kalorienzählen. Habe mir allerdings vorgenommen, bis zum Ende des Duells – also auch während der Konferenz – auf Alkohol zu verzichten. Damit spare ich ja schon ein paar hundert “unnötige” Kalorien ein.
Zum Wiegen werde ich diesen Freitag dadurch allerdings auch nicht kommen, Update frühestens am Sonntag morgen.

Immerhin konnte ich diese Woche das gute Wetter ausnutzen, habe mich ausnahmsweise mal über die Sommerzeit-Umstellung gefreut und abends meinen Heimweg mit dem Rennrad einige male deutlich verlängert:

Wenn man sich ein neues Rennrad kauft (mein erster Straßenrenner überhaupt) und es dann regnet und stürmt wie im Herbst, kann man den Spruch “es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung” nur ironisch aussprechen. Und so war meine erste kleine Ausfahrt vor mehr als einer Woche trotz hoher Ambitionen bisher auch meine letzte.  Aber auch wenn bis zum Ende des Osterduells nicht mehr viele Ausfahrten dazu kommen sollten, freue ich mich auf einen hoffentlich schönen Radelsommer.

Fuhrpark erweitert – heute erste kleine Ausfahrt

Ein Beitrag geteilt von Stefan Sommer (@senorverano) am 12. Mär 2017 um 8:23 Uhr

Laut meines Ernährungstagebuchs gelte ich mittlerweile schon als normalgewichtig:

Dabei liegt ja eigentlich der BMI-Bereich für Normalgewicht für Männer zwischen 20 und 25. Interessanterweise habe ich das “Normalgewicht” bei FDDB mehr oder weniger unabhängig vom Körperfett-Abbau dadurch erreicht, dass ich älter wurde, denn FDDB und andere Quellen passen den Normalgewichtsbereich ans Alter an. Auf welcher Basis das geschieht, ist mir nicht ganz klar. Mir erscheint das eher wie Wohlfühl-Zahlendreherei, oder aber das Missverstehen von Statistiken. Es spricht nichts dafür, dass im Alter ein höherer BMI gesünder wäre,  eher sieht es so aus als ob da einfach die Durchschnittswerte der Bevölkerung abgebildet werden. Auch die WHO unterscheidet übrigens nicht nach Alter.  Und spricht außerdem bereits ab 25.0 von Übergewicht (“pre-obesity”) – der Normalgewichtsbereich endet bei 24.9.

Zum Thema BMI-Anpassung nach oben hat die Autorin @erzaehlmirnix in ihrem Blog zum Buch “Fettlogik überwinden” übrigens auch Studien untersucht und schon einiges geschrieben. Wenn sich die Sterblichkeit bei höheren BMI-Werten ändere, könne das etwa auch an Verbesserungen in der Medizin liegen (zum Beispiel ist die Chance, einen Herzinfarkt zu überleben gestiegen, was aber nicht bedeutet, dass man plötzlich trotz gleich bleibendem BMI ein niedrigeres Infarktrisiko hätte).

Naja, für unser Duell gilt noch immer der BMI-Wert von über 25 als Einstiegskriterium, und da müsste ich selbst unter Verwendung des “neuen BMI” (Rechner hier) noch vier bis fünf Kilo abnehmen. Vielleicht schaffe ich das ja wenigstens vor dem nächsten Duell.

Das Abnehmduell bis Ostern scheint bereits jetzt schon richtig spannend zu werden. Zur Halbzeit des Duells liegen an der Spitze zwei Kontrahenten nur einige Zehntel Prozentpunkte auseinander, und bei Platz drei (da liege ich gerade) und Platz vier verhält es sich sogar noch knapper. Ich würde mal sagen, es ist noch alles offen.

Bei mir läuft es im Gegensatz zum Jahresbeginn derzeit mit dem Abnehmen richtig gut, an manchen Tagen schaffe ich locker ein Defizit von mehr als 1.500 kcal, was sich auch auf der Waage entsprechend widerspiegelt. Die Nachwehen der Zahn-OP von vorletzter Woche konnte ich ohne Komplikationen weitestgehend hinter mir gelassen, so dass ich mich auch dem Sport wieder etwas mehr zuwenden kann. Hierfür habe ich mir letzte Woche übrigens ein Rennrad bestellt, um die länger werdenden Tage noch besser ausnutzen zu können.