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Ich muss wieder Kalorien zählen

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Ok, das mit der Bewegung hat in den letzten Wochen so einigermaßen geklappt – aber ich fürchte, ich komme nicht umher, wieder mit dem Erfassen der gegessenen Kalorien anzufangen und dann auch ein ordentliches Defizit zu fahren. Denn aktuell dreht mein Gewicht eher wieder in die falsche Richtung ab. Zugegebenermaßen bin ich aber auch DEUTLICH weniger motiviert als zu Beginn des Jahres und des ersten 2024-Duells, hatte sogar schon überlegt, meine Duell-Teilnahme abzubrechen.

Mein Chili sin Carne

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Gestern Abend war es wieder so weit: ich habe einen großen Topf den vegetarischen Bohneneintopfs zubereitet, den ich hier bereits einige Male erwähnt hatte – und heute möchte ich das Rezept dafür endlich einmal mit euch teilen. 

(Die Abnehmerfolge halten sich diese Woche in Grenzen, die letzten Tage bewegte sich das Kaloriendefizit eher im Bereich von 500 als bei den angestrebten 1000).

  
Ein Hinweis zum Rezept: die Zubereitung ist bei mir nicht jedes Mal zu 100% gleich, ich wiege die Zutaten immer ab (oder entnehme sie den Angaben auf der Packung) und ändere meine „Liste“ in FDDB jeweils entsprechend ab. Somit sind die Zahlen hier immer als „Ungefähr-Werte“ zu verstehen – und selbstverständlich sei es allen unbenommen, die Mengen zu verändern, Dinge wegzulassen oder zu ergänzen. Was ich auch immer wieder variiere: getrocknete Bohnen und Bohnen aus der Dose – Rote (Kidney), schwarze, weisse. In Kombination sieht solch eine bunte Dosenmischung auch noch ganz appetitlich aus. Sogar grüne Bohnen (z.B. tiefgekühlte) machen sich gut in dieser Melange.

Das A und O bei einem guten Chili waren ja schon immer die Gewürze. Auch hier kann natürlich je nach Geschmack oder Vorrat geändert werden. Am wichtigsten finde ich jedoch, dass eine ordentliche Portion Cumin (Kreuzkümmel) drin ist – und dass Paprika und Chilipulver nicht fehlen dürfen, versteht sich ja von selbst. Ein Hinweis zur Schärfe: das Gericht basiert auf einem aus den USA importierten Hausrezept für Chili con Carne, dort werden 3 EL Chilipulver hineingegeben. Doch selbst mit 1 EL war es den meisten deutschen Mit-Essenden bereits zu scharf. Also seid lieber vorsichtig, wenn ihr damit auch andere verköstigen wollt. Und man kann ja gerne auch noch mit Tabasco oder anderen Saucen nachschärfen. Aber ganz ohne Schärfe hat es einfach den Namen „Chili“ nicht verdient.

Das Rezept ist im Großen und Ganzen vegan, ich habe jedoch immer gerne bereits vorhandene Fleisch- statt Gemüsebrühwürze verwendet.

So, nun ist der Einleitungstext fast so lange, wie man es mittlerweile von Rezepten im Internet gewohnt ist (ich hätte eigentlich noch die Geschichte dieses beliebten Tex-Mex-Gerichts und seines Ursprungs aufschreiben müssen), also kann es tatsächlich mit dem eigentlichen Rezept losgehen.

Chili sin Carne (8 Portionen)

Hinweis am Anfang: falls ihr getrocknete Bohnen verwendet, sollten diese mindestens 8 Stunden vorher eingeweicht werden und benötigen auch lange zum Kochen. Die Packung hilft euch da normalerweise weiter.

Gewürzmischung

2 TL Cumin
2 TL Paprika Edelsüß
1 TL Cayenne-Pfeffer (mehr oder weniger, je nach Schärfegeschmack der Mit-Essenden)
1/4 TL Piment
1/4 TL Zimt
1/4 TL Curcuma
1/4 TL Koriander
1/4 TL Kardamom

Weitere Zutaten

3 große Zwiebeln (gehackt)
2-6 Knoblauchzehen (gehackt)
150 g Veggie-Hack (von dm) – nach Packungsangaben vorbereiten
(oder 200g Soja-Granulat)
60 g Tomatenmark
1-2 große rote Paprika (klein gewürfelt)
ca. 1/2 l Gemüsebrühe
1 Dose gehackte Tomaten
1 Flasche Passata
1 EL getrockneter Oregano
2 Lorbeerblätter
1 EL  brauner Zucker oder Rübensirup o.ä.
1-2 TL Instant-Kaffee-Pulver
2 EL Kakao (optional)
Salz
Pfeffer
Balsamicoessig

Bohnen – Beispiel:

250g getrocknete schwarze Bohnen, eingeweicht und gekocht.
250g getrocknete Kidneybohnen, eingeweicht und gekocht.
1 Dose weiße Bohnen (250g Abtropfgewicht)
1 Glas Mais ( 230g Abtropfgewicht)

Zum Abschmecken

60 ml Limetten(saft)
1/2 Bund Koriandergrün
250 g Nachochips gesalzen

Zubereitung

Die getrockneten und mittlerweile eingeweichten Bohnen nach Packungsanweisung kochen (ca 60 Minuten).

In der Zwischenzeit können wir die Gewürzmischung vorbereiten, da diese beim Anbraten hinzugefügt werden. Auch der „Fleischersatz“ kann nun in der Regel schon vorbereitet werden.

Die Zwiebeln hacken und in Olivenöl anbraten. Danach das vorbereitete Veggiehack oder die Sojaschnetzel hinzufügen und ein paar Minuten mit anbraten.
Nun die Gewürzmischung dazugeben und ebenfalls ein wenig anbraten. Als nächstes die gehackten Knoblauchehen und das Tomatenmark ebenso.
Ggf. mit etwas Brühe ablöschen, Tomaten und Passata und die restlichen Zutaten bis zu den Bohnen je nach Geschmack hinzufügen. Mindestens eine halbe Stunde köcheln lassen. Eventuell Brühe nachgießen.

Zuletzt die Bohnen und den Mais hinzugeben  – selbst eingeweichte Bohnen könnt ihr gerne auch schon früher hinzufügen, Bohnen aus der Dose oder aus dem Glas  müssen nur noch erwärmt werden. Auch hier kann die Konsitenz des Gerichts noch mit Brühe nachjustiert werden.

Zum Schluß mit Limettensaft abschmecken (oder mit Limettenspalten servieren), je nach Geschmack mit Koriandergrün garnieren und mit je einem Schälchen (ca. 30g) Nachochips servieren.

Ich teile nach dem Kochen die Portionen normalerweise gleich auf, zwei Portioen essen meine Frau und ich in der Regel sofort, die anderen werden je nach Bedarf in Zweierportionen in Vorratsbehältnisse aufgeteilt – oder auch in Gefriertüten eingefroren, nachdem sie abgekühlt sind.

Viel Spaß beim Nachkochen und variieren! Das Gericht ist sehr flexibel und ihr könnt auch gerne von einer Zutat (z.B. Zwiebeln oder Paprika) mehr verwenden oder manche natürlich auch ganz weg lassen.

Lasst mich doch wissen, was ihr davon haltet! So sieht dieses Rezept übrigens in FDDB aus, was allerdings nur zu Berechnung der Kalorien dient.  Diese Zubereitung enthält übrigens pro Portion 36g Protein!

Ein Vollmond-Wochenende mit Hochzeit liebster Freunde

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Hallo ihr lieben,

gefühlte zwei Wochen vertraue ich mich der zahlenorientierten Abnehm-Kultur an. Noch immer sanft halte ich mein Zepter nach oben, welches doch noch eher einem gefundenen Stock am Wegesrand entspricht. An meiner “Zepterrute” muss ich wohl noch feilen. Ein Ziel habe ich mir nicht auferlegt, vielmehr folge ich dem Weg, sammle Erkenntnisse und überlege mir neue Schritte.

Ich halte mich an die kleinen Regeln, welche ich mir Anfang Februar mit meiner Coachin auferlegt habe.

Jeden Tag Salat.

Immer noch herrlich. Seit Anfang Februar konnte ich jeden Tag einmal mehr und auch zweimal weniger einen Frische-Kick genießen. Ich habe herausgefunden, dass es mir leicht fällt durch den Tag zu starten, wenn ich zum Frühstück einen Salat esse. Daher versuche ich, abends eine grosse Schüssel anzurichten, um dies Reste zum nächsten Morgen zu essen. Mit der Fülle experimentiere ich noch. Das Konzept findet Anklang – auch bei meinem Partner, denn er will gleich den “Reste-“Salat auf Arbeit mitnehmen. Ich habe mich die ersten Tage erst sanft durchsetzen dürfen, dass es Meiner ist. :D Er hat es wohlwollend akzeptiert. Seitdem stehen im Einkauf von Ihm auch mindestens 2 Extra-Gurken und extra Romano oder ähnliches auf der Liste. Toll! :)

Ich liebe es mittlerweile, zum Einstand in den Tag einen fertigen Salat zu genießen – es macht Gute Laune und ich fühle mich frisch und aktiv. Generell frühstücke ich gern ab Vormittag herzhaft, also erst 3-4 Stunden nach dem Aufstehen. Alle paar Tage nun Salat-“Reste” und 2-3 angerichtete Eier mit viel frischen Kräutern, Paprika oder Tomate. Oder ein Nur-Korn-Brot mit Lachs und viel Salat nebenbei. Dies dient als Ersatz zum vollen Mittagessen. Ich bin voller Energie, dennoch kommt auch ohne Essen manchmal nach dem Mittag ein Tief.

Die Tages- und Nachmittagsflaute

Es gibt Tage, an denen ich extrem nach dem Mittag durchhänge. Einige Hänger kann ich erklären, andere Hänger nicht. Vor meinem Abenteuer bewussterer Ernährung hier habe ich 2 spannende Bücher gelesen bzw. bin noch dabei, eines abzuschließen. Die Erkenntnisse daraus lassen mich mit guten Gewissen über Verdaung-Zyklen und deren Abhängigkeiten erklären.

1. Glukose-Trick con Jessie Inchauspé
Jessie beschreibt in Ihrem Buch, wie die Kurven von Kohlenhydraten auf den Körper wirken und welche Maßnahmen möglich sind, um diese Kurve “flach zu halten”. Mit den Erkenntnissen habe ich den Vorsatz geschaffen, vor dem Essen ballaststoffreiche Zutaten oder zumindest sauer eingelegtes oder mit Essig-Öl-Dressing angereichtete Salate zu kombinieren. Sauer eingelegtes mit Schmalz-Schnittchen ist super; mit Lachsbrötchen weniger.

2. ENERGY! von Anne Fleck
Von Anne habe ich einige Erkenntnisse aus der asiatischen Medizin und dem Verdauungskreislauf aufgenommen und konnte mein Mittagstief gut erklären. Die Chinesische Organuhr ist ein für mich logisches Instument der Tagesphasen, besonders wenn der Blutzuckerspiegel wohl nach der Mahlzeit auf den Körper wirkt, mit Müdigkeit.
Übringens: Je später wir ballaststoffreiche Nahrung zu uns nehmen, desto unruhiger auch der Schlaf, dann arbeitet in der Nacht unser System besonders intensiv und gegen unserer erforderliche Nachtruhe.

Das aktive Wochenende

Am Wochenende war Vollmond. Eine Zeit, in der ich meist unruhig schlafe oder anders drauf bin als sonst. Dieses Mal war es noch einmal anders. Ich habe an einem Vollmond-Clearing (Fr-So) teilgenommen. Klingt esoterisch, kann jeder jedoch für sich halten wie selbst gesehen. Der Vollmond löst verschiedene Reaktionen bei verschiedenen Menschen aus. Ich bin meinen Gefühlen gefolgt, was der Kern der 3-Tage war. Also zu erspüren, welche Gefühle aufkommen und welche Reaktionen mein Körper zeigt. Das war schon abenteuerlich, hat mich jedoch auch meinem Ziel “jeden Tag Salat” und einer gesünderen Lebensweise weiter nahe gebracht. Aber auch die Reflexion für mich eröffnet, was wirklich wichtig ist im Leben.

Es ist nicht das Gewicht, es geht um das Sein, Wollen und Werden.

Celebration war also angesagt, als am Samstag einer meiner liebsten Menschen geheiratet hat. Eine ganz wundervolle Frau.
Wir haben 2020 gemeinsam begonnen Informatik zu studieren. Von ihm und seiner Familie habe ich so viel gelernt, was Leben bedeutet. Rational, analytisch und auch spirituell im guten Umgang miteinander. Da steckt ganz viel drin, was ich übernommen habe. Ich kann sehr dankbar sein, diese wundervolle Familie und deren Spirit kennengelernt zu haben. Flashback.

An dem Wochenende habe ich erfühlt, welche Lücken sich in meinem Leben aufgetan haben und welche weiteren Möglichkeiten sich für mich erschließen. Ich bin nun an dem Punkt, neben meinem jetzigen Erfahrungen auch wieder die Dynamik und den jugenendlichen Leichtsinn in mein Leben zurückzuholen. Also erwachsene Entscheidungen zu treffen und dennoch unbedarft gewünschte Handlungen auszusprechen.

Warum schreibe ich das?

Ich glaube, dass ich mich auf dem Weg in eine ganzheitliche und nachhaltige Lebensführung bewege. Es holpert hier und da, es gibt hier und da Hinweise und Zeichen auf Blockaden.
In ein Leben, welches über die Ernährung allein hinausgeht. Denn Kilos sind nicht alles, auch wenn ich mich mit 070 als Ziel wieder gut fühlen würde.

In dem Sinne,

eine schöne und aktive Woche euch.

LG
Annett

p.s. beim nächsten Mal gern tiefgründiger

Einstand und Motivation

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Hallo ihr lieben,

Vor einigen Wochen habe ich auf LinkedIn von Oliver Gassner eine offene Einladung auf die Abnehm-Challenge gesehen. Das Duell wurde bisher von einem eingeschworenen Kreis der Herren Social Media Experten und Enthusiasten durchgeführt. Ziemlich rational hat Oliver die Challenge und den Teilnehmerwettbewerb eröffnet, jede/n/r an willkommen zu heißen. Mann müsse nur mit den Jungs klarkommen. Ich habe gezögert. Und irgendwie blieb ich trotz meiner Feinfühligkeit daran haften.

Für mich war die rationale Einladung zu Beginn befremdlich, konnte mich jedoch nach einigen Tagen Reflexion damit anfreunden. Mir sind einige der Menschen vertraut, welche an der Abnehm-Challenge teilnehmen. Die Vereinbarkeit von Zielen, Ehrlichkeit und wertfreien Ergebnissen steht hier für mich im Vordergrund. Und ich habe das Gefühl, dass in der Challenge die Akzeptanz vorhanden ist und die Spitzen wohlwollend und freundlich fallen. Gleichzeitig denke ich, dass ebenso erfreuliches mitgeteilt wird.

Die Vorgeschichte

Anfang Februar habe ich den festen Entschluss gefasst, abzunehmen. Ich war bis 2021 eine schlanke, dynamische und sportliche Person. Einige Ereignisse haben sich ergeben, auf die ich im späteren Verlauf vom Blog tiefer eingehen möchte, wenn ich den Mut aufbringe, darüber zu schreiben.

Innerhalb von 3 Jahren habe ich über 30 Kilogramm zugenommen. Zu Beginn war es eine Kompensation bzw. eine Abwehrhaltung, um die erforderliche Energie zu halten, den Alltag zu meistern. Mehr Kalorien wurden gefordert. Im Beruf, im Privaten. Beruflich habe ich viel Energie investiert. Privat ist mein starker Partner an meiner Seite geblieben.

Ich habe einen beruflichen Restart angestrebt, von meinem Vor-Erfolg ausgehend.
Am Ende war es ein übernommenes Muster “habit”, welches ich mir angeeignet habe.

Mein Ziel

beruht auf einer gesünderen Lebensweise. Dabei habe ich mir selbst das Ziel gesetzt wieder in die Dynamik zurückzukehren, die mit mir verankert ist. Also mit meiner dynamischen Vergangenheit mitzuhalten und zukünftig diesen Weg weiter zu gehen.

Im ersten Schritt habe ich ein Commitment abgegeben, jeden Tag einen Salat zu essen. Dieser Impuls kam spontan, jedoch auch reduziert vom Coaching aus. Ich wollte zu Beginn “ein Projekt draus machen”, also Kennzahlen, Erfolgsfaktoren und Wege definieren. Meine Coachin hat mich zurückgepfiffen und gemeint, “kleine Ziele und kleine Schritte”. Nach 2 Wochen in ich Ihr sehr dankbar dafür. Denn 2 Wochen habe ich es durchgehalten, jeden Tag einen Salat zu essen.

Also gut,

Schritt 1: Jeden Tag Salat

Seit Anfang Februar esse ich nun jeden Tag einen Salat.
Frisch, fermentiert nebenbei, vom Vortag. Egal.
Es gibt bei mir jeden Tag einen Salat.
Mit Ballaststoffen.

Mein Einstand.

Wie ich mich fühle

Gut. Ich liebe es, frisch, crispy und knackig den Tag zu beginnen, mich über den Tag zu bringen oder den Abend abzuschließen.
Salat macht mich glücklich und ich bekomme eine super Energie danach.
Das Gute ist, wenn ich zum Morgen etwas Salat vom Vortag nasche, ich meine Energie gebe und irgendwie glücklich bin.
Zum Mittag nehme ich auch eine Veränderung wahr. Ich bin aktiver und geistig aktiver (als vorher mit geliebter Pasta).
Abends ist es so, dass ich so “hyper bin”, dass ich kaum einschlafen kann.

Was ich als nächstes tun werde

Als nächstes möchte ich gern einige meiner Tages-Routinen mitgeben.
Und dann natürlich auch die Challenge weiter reflektieren.

Ich freue mich auf die nächsten hundert Tage mit euch :)

LG
Annett

Soziales Essen

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Auf unserer Mailing-List konnte man im Vorfeld der aktuellen Challenge gut einige bekannte Schwierigkeiten verfolgen: Social Eating oder Social Drinking. Themen, die auch immer wieder bei meiner Ernährungsberatung hoch kamen. Es ist eine fiese Kombination aus sozialem Druck (man weicht von der Norm ab), dem Festhalten an lieb gewonnen Gewohnheiten, dem daraus gewonnenen, gewohnten Komfort und der Angst, den sozialen Kontakt zu verlieren. Dabei steht man immer vor einer Wahl, sich selber etwas Gutes zu tun, indem man weiterhin an den gesundheitlichen Zielen arbeitet oder dem Komfort nachzugeben. Es ist wie das Stück Schokolade oder Feierabendbier, um sich nach einem Erfolg “etwas Gutes zu tun”, “mal etwas zu gönnen”, dabei macht man aber das Gegenteil: Man gibt sich etwas Schlechtes.

Social Eating kann man recht gut in den Griff bekommen, denn hierbei steht der soziale Faktor im Vordergrund:

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Hier stehe ich am Anfang des neuen Duells 2024

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Wir schreiben das Jahr 2024. Zweitausendvierundzwanzig! Den Beginn meiner letzten (aktuellen?) „Weight Loss Journey“ würde ich 2015 sehen. Im Gegensatz zu einigen Teilnehmern habe ich aktuell nämlich nicht mein Maximalgewicht, das hatte ich zu Beginn jenes damaligen, langen Sommerduells – und dieses habe ich seither zum Glück nicht noch einmal gerissen. Interessanterweise pendelt es momentan sogar eher im Bereich des Abschlussgewichts vom damaligen Duell. Dazwischen: Pandemie mit anfänglichen Abnehmerfolgen (das völlig weggebrochene “soziale Essen” erleichterte das Kalorien-Tracking und half dabei, nicht über die Stränge zu schlagen, außerdem habe ich mich nich dem Brotbacken als neuem Hobby gewidmet), Wanderurlaube, aber halt auch einige Advents-Zeiten, in denen mein Gewicht immer nur die falsche Richtung zu kennen scheint.

Darstellung eines Gewichtsverlaufs über neun Jahre

Nun aber ein Neustart! Der etwas abgedroschene Spruch „jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“ ist mittlerweile sogar wissenschaftlich belegt (siehe z.B. Shownotes zu diesem Podcast), und so gilt es, diesen Neustart-Effekt auszunutzen. Letztes Jahr habe ich ganz gute Erfolge damit erzielt, meine Fitness mit regelmäßigem Radfahren wieder etwas zu verbessern, allerdings habe ich damit erst im Mai begonnen (neues Fahrrad) – damit starte ich also dieses Jahr deutlich früher.  Außerdem habe ich mir eine Freeletics-Mitgliedschaft gegönnt, für mehr Kraft und Beweglichkeit. Für Kalorienoutput ist also trotz Home-Office-Dasein gesorgt – bleibt noch der Kalorieninput. Hier werde ich mich auf das bewährte Tracken der zugenommenen Kalorien via FDDB verlassen. Geplant ist auch, wieder mehr Meal-Prep zu machen, Rezepte teile ich dann gerne wieder.

Was bisher geschah

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Das letzte Duell ist lange her: 2021. Mein damaliges Problem ist im verlinkten Blogpost gut sichtbar: Zu viel Essen. Viel zu viel. Essen als Belohnung, Trost, Komfort, für Zufriedenheit. Und durch Corona viel weniger Bewegung als sonst: Mein Zuhause, meine Burg. Die Ergebnisse bis dahin waren katastrophal:

  • 132,2Kg – noch nie wog ich mehr
  • Ende des Jahres, zu Weihnachten, wg. Herzkram ins Krankenhaus
  • Dabei noch erhöhten Blutzucker gefunden

Drei Monate noch, drei Monate schaue ich mir das an und wenn ich mich nicht geändert habe, dann suche ich mir Hilfe. Die drei Monate kamen und gingen. Die Pizza blieb. Der Blutzuckerwert stieg. Die Medikamente kamen.

2023 ging es nicht mehr anders: Ich brauchte Hilfe. Die Lektüre zur Verringerung von erhöhtem Blutzucker bewegt sich zwischen Low/No Carb und High Fat oder Low Fat und High Carb. Für mich ein nicht auflösbarer Widerspruch. Ich holte mir eine Ernährungsberatung.

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So, jetzt aber

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Also, gestern 80 Minuten walken (eine große Runde über den ‘Berg’ und an der Enz entlang, heute eine gemäßigte 60-Minuten Dosis auf der Standardstrecke).
Und eine Neuerung:
Morgens gibt es (unter der Woche ;) ) jetzt eine ordentliche Dosis Müsli mit etwas Fruchtjoghurt und fettarmer Milch. Wenn dann noch Hunger grassiert: Obst.

Während ich beim Abendessen unter er Wurst locker auf Butter verzichten kann, schmecken Honig- und Marmeladenbrot ohne Butter nicht s arg. Und die Versuchung ein ‘Snickers-Brot’ mit Nutella und Erdnussbutter zu machen war einfach zu groß. solche Eskapaden gehören in Zukunft ans Wochenende. Das sollte im Laufe der Woche locker 100 Gramm Fett einsparen. Wenn nicht mehr.

Das kann man sich dann beim Grillen (ich brauch noch etwas Sport, bevor ich mich nach der Orgie am Geburtstag wieder auf ne Waage traue) oder aufm Barcamp wieder gönne, ohne dass das Gewissen zu schlecht sein muss. Und unter der Woche (vor allem wenn der Sohnemann ab Herbst früher Schule hat) spart die Müsliesserei auch noch Zeit – fürs Walken oder fürs Trimmrad.

Wie wäre es mal mit Gemüsesuppe?

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Direkt zum Rezept
Ein „Geheimnis“ erfolgreicher Abnehmer ist ja, immer wieder die gleichen Dinge zu essen. Was sich für mich außerdem als hilfreich erwiesen hat, war das “Meal Prepping”, auf Deutsch “vorkochen”. So weiss man schon, was am nächsten Tag auf dem Speiseplan steht und gerät nicht in Versuchung, sich eine Pizza oder einen Döner zu kaufen. Für Meal Prepping bieten sich natürlich Rezepte an, die man in großen Mengen kochen kann – wie zum Beispiel Eintöpfe oder Suppen. Gestern habe ich ein in diesem Haushalt sehr beliebtes Suppen-Rezept einmal leicht abgewandelt, wobei dies fast schon zum Konzept dieses Rezeptes gehört: es nennt sich „glücklich machende schnelle Minestrone“, stammt aus dem Kochbuch „Cook clever mit Jamie“ (Oliver). Das Praktische an diesem Rezept: man kann so gut wie jede Kombination aus frischem Gemüse, Konserven oder Tiefkühl-Gemüse dafür verwenden, was eben die Vorratskammer so her gibt. Wobei ich ehrlich gesagt einige Zutaten extra für dieses Gericht kaufe. Noch ein Vorteil: da sowohl Bohnen als auch Erbsen rein kommen, kann man damit auch noch was für den Proteinhaushalt machen. Im Originalrezept des olivenölaffirmativen Jamie Oliver werden noch knusprige Ciabatta-Croutons zubereitet, die lasse ich aber immer weg. So bleibt die Portion meist deutlich unter 400 kcal.

Wie es sich für Rezeptblogs gehört habe ich jetzt ja einen relativ langen Einleitungstext geschrieben, doch nun zum Rezept:

Zutaten

Teil 1

  • 2 Zwiebeln
  • 1 kg Mischung aus Möhren, Knollensellerie und Butternut-Kürbis (hier habe ich gestern statt Kürbis Blumenkohl verwendet, auch sehr lecker)
  • Olivenöl (natürlich)

Teil 2:

  • Gemüsebrühwürfel
  • 1 Dose Pizzatomaten (400g)
  • 1 Dose Borlotti-Bohnen (auch 400g)

Teil 3:

  • 200 g Pasta (gemischt, gut für Resteverwertung)
  • 200 g Blattspinat (TK)
  • 100g Erbsen (TK)
  • (100g dicke Bohnen (TK)) – ich nehme hier statt dessen immer ein ganzes 215g-Glas dicke Bohnen

Zubereitung

Zuerst werden die Zutaten aus Teil 1 in etwa 1 cm große Stücke geschnitten und dann für ca. 10 Minuten im Olivenöl bei mittlerer Hitze gegart (gelegentlich umrühren)

Dann (Teil 2) krümelt man den Gemüsebrühwürfel (natürlich geht auch Pulver) dazu und gibt 2l kochendes Wasser, die Tomaten und die Bohnen mit Flüssigkeit hinzu. Aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.

Zum Schluss die Pasta (Spaghetti und andere langen Nudeln in Stücke brechen) sowie die weiteren Zutaten aus Teil 3 hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln.

Guten Appetit!

Bei FDDB findet ihr meine Liste für dieses Rezept. Hier trage ich über die FDDB App (Play Store|App Store) bei jeder Zubereitung ggf. abweichende Mengen ein und erhalte so die passende Kalorienmenge pro Portion

Wer nicht kämpft, hat schon verloren

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Viereinhalb Jahre sind seit meiner letzten Teilnahme an einer Abnehm-Challenge hier im Rahmen dieses Blogs vergangen. Wegen der mehrfachen zweiten Plätze habe ich das Duellieren ja erst einmal sein gelassen und fand mich eigentlich das Gewichtsmanagement betreffend auf einem recht guten Weg. Wie es meinem Körpergewicht seither tatsächlich ergangen ist, zeigt sehr „schön“ dieses Diagramm.

Die „magische“ 100-kg-Marke habe ich in diesem Zeitraum mehrfach gerissen. Mein Ziel ist es zwar, dauerhaft unter dieser Grenze zu bleiben, doch wie man schön am Kurvenverlauf nachvollziehen kann, habe ich dieses Ziel mal mehr und mal weniger ernsthaft verfolgt. Eckdaten waren hier immer mal wieder die Zeit vor Weihnachten, da ging das Gewicht recht ungezügelt nach oben, und dann die Zeit bis Ostern, die sich ja klassisch für gewisse Fastenaktionen, zum Beispiel dem Verzicht auf Alkohol, anbietet.

Auch wenn in den sozialen Medien viele Menschen zu Beginn der Pandemie klagten, sie würden jetzt zuhause sitzen und an Gewicht zunehmen, mir fiel das Abnehmen in den ersten Monaten des Jahres 2020 eher leicht. Ein wichtiger Grund hierfür war der weitgehende Wegfall von sozialem Essen und Trinken. Doch auch dieser Zustand hielt sich nicht ewig. Die Erkenntnis: das Abnehmen ist weitaus weniger schwierig als das Halten des Gewichts.

Stefan auf dem Goldsteig 2021 und 2020Die Gewichtszunahme vor unserem diesjährigen Wanderurlaub hatte neben dem unangenehmen Effekt, mehr Kilos die Berge hochschleppen zu müssen auch noch den Nachteil, dass ich mich zuvor fast komplett neu einkleiden durfte, weil kaum noch etwas von den vorhandenen Wanderklamotten komfortabel gepasst hätte.

Es gibt eine dauerhafte Veränderung in meinem Leben im Vergleich zum letzten Duell: ich pendle dank des Arbeitens von Zuhause nicht mehr mit dem Rad zur Arbeit – doch dass dies keine „Entschuldigung“ sein kann, zeigte ja der Pandemiefrühling 2020. Damals ging ich noch regelmäßig Laufen, doch dazu konnte ich mich seit meiner CoVid-19-Impfung im April und anderer gesundheitlicher Unpässlichkeiten nicht so richtig aufraffen. Ich habe vor, das zu ändern und auch schon die Schlecht-Wetter-Reifen für mein Fahrrad aufgezogen. Außerdem besuche ich seit einigen Wochen einen „Functional Training“-Kurs, der trotz des manchmal erheblichen Muskelkaters sehr viel Spaß macht.

Die Abnehm-Challenge hier soll ja 12 Wochen dauern. Werde ich es schaffen, in dieser Zeit 12 Kilo abzunehmen? Das klingt zwar anstrengend – letztendlich bedarf es einem durchschnittlichen Kaloriendefizit von 1000 kcal pro Tag – aber auch nach einer wirklich lohnenden Herausforderung!

Nun  habe ich zwar keinen BodyChief zur Verfügung wie Mitbewerber Truhe ihn vorgestellt hat, habe mir in den letzten Jahren aber auch eine recht stolze Sammlung an „kalorienbilanzfreundlichen“ Rezepten zugelegt, bin also durchaus ein Diätkoch für meine Frau und mich. Und so habe ich geplant, euch vielleicht auch mal das eine oder andere Gericht aus meiner Sammlung hier vorzustellen.

 

Zeit für eine Bilanz

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Passend zum Ende der Oster-Challenge hat auch WISO ein Update der Umstellungsbemühungen der Protagonisten seiner Sendung von damals ausgestrahlt, die mich von der 3+1-Methode überzeugt hatte. Interessant: der 3+1-Teilnehmer hat nach anfänglichem Erfolg sogar wieder zugenommen und wiegt jetzt nur noch 5 kg weniger als ganz am Anfang. Meine Vermutung: er hat sich nicht durchgehend dran gehalten und – das sagt er ja sogar in dem Beitrag – während der übrigen Tage mehr als normal gegessen. Dann bleibt unter dem Strich nicht viel an Einsparungspotenzial übrig.

Bei mir war die 3+1-Methode ein echter Erfolg. Zwar kann ich wahrscheinlich die beiden Mitbewerber an der Spitze nicht mehr einholen, doch das interessiert mich eigentlich inzwischen gar nicht mehr. Auch komme ich nicht auf den gleichen spektakulären Wert wie der Mann aus der WISO-Sendung (was ja wie man oben sehen kann auch nicht lange vorhielt). Aber ich bin auf dem besten Weg, mein eigentliches Ziel, nämlich zweistellig, zu erreichen.

Alles was es dazu brauchte, war nur Konsequenz. Bis auf einen einzigen Tag mittags habe ich bisher an keinem der “Plus-Eins-Tage” (wie ich die Fastentage nenne) feste Nahrung zu mir genommen, und getrunken hab ich auch nur Wasser oder Cola Zero sowie einen Kaffee mit Milch. Dabei hatte ich nie ein Hungergefühl – das hat mich am meisten beeindruckt. Außerdem bewege ich mich seit Anfang März – ebenfalls nur mit kurzen Unterbrechungen so viel, dass möglichst täglich alle drei Bewegungsziele meiner Apple-Watch erreicht werden.

Wir werden sehen. Abgerechnet wird am Freitag…

Jeden. verdammten. Tag.

2 Antworten

Mit 105 gewogenen Kilos heute früh (-6,2 seit Start) bin ich auf einem guten Weg nach unten, auch wenn die 3+1-Methode immer noch mentale Stärke verlangt. Egal, mehr als die Hälfte der Zeit ist um, und es gilt “eine Schippe drauf zu legen” – mit der #dontbreakthechain-Methode.

Genauere Infos findet man bei meinem Kollegen Volker Weber – der benutzt nur seine Apple Watch und hat als Ziel, jeden Tag die drei Bewegungsziele (600 Kalorien Bewegung, 30 Minuten sportliche Betätigung, 12 x Aufstehen) zu erreichen. Ohne Ausnahme. Damit die Kette der guten Taten nicht abreist. In einem seiner Postings ist sogar ein Video, warum es gut ist, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten zu bewegen.

Die Bewegung ist dabei kein Joggen, kein Radfahren, kein Fitnessstudio, sondern einfaches Gehen. Jawohl. Es ist die natürlichste Bewegung, steckt uns im Blut und erfordert keine Mühe außer dem Erheben aus dem Stuhl und dem Verlassen des Hauses.

Und “keine Zeit” ist eine billige Ausrede. Ich erreiche mein Ziel, indem ich Wege, die ich sonst mit dem Auto erledigte, zu Fuß gehe. Oder indem ich mein Auto von der Stelle wo ich hin muss, weiter weg parke, so dass ich mindestens 15 Minuten laufen muss, um zum Ziel zu gelangen.

Es geht noch härter

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Kaum beschäftigt man sich mit einer Sache, schon poppen von überall Berichte und Websites darüber auf – das gilt vor allem für mein “Intermittierendes Fasten”, also die 3+1-Methode. Heute habe ich tatsächlich jemand gefunden, der das ganze noch eine Stufe “härter” durchzieht, nämlich “echtes” FdH, also jeden zweiten Tag aussetzt – und es geht ihm sogar gut dabei.

Ich bleibe vorerst bei “3+1”, zumindest bis zum Ende dieser Tour, und die Ergebnisse lassen mich nicht an der Wirklichkeit zweifeln: nach dem letzten “+1”-Tag lag ich bei 106 (aber da das Freitagsgewicht zählt, habe ich das eingetragen). Es bleibt spannend, denn die Mitbewerber sind auch erfolgreich, mit welcher Methode auch immer.

DVG

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Zu den ältesten “Diäten” gehört FdH – Friss die Hälfte, hat bestimmt jeder schon einmal gehört. Idee dahinter ist, von allem nur eine halbe Portion zu essen. Jeder, der das schon mal probiert hat, weiß wie erfolgreich solche Maßnahmen sind – nämlich überhaupt nicht. Bei der 3+1-Methode, die ich zurzeit praktiziere, gilt DVG: drei Viertel genügen.

Und das tun sie in der Tat. Der Kampf am “+1”-Tag ist eher einer gegen die eigenen Gedanken als gegen ein Hungergefühl, das ist nämlich bisher an keinem der Tage vorhanden gewesen. Also lenkt man sich ab, und wenn es einmal besonders hart ist: morgen ist alles wieder normal.

In Wellen abwärts

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Die 3+1-Methode läuft, auch wenn es schwer fällt, sich jeden vierten Tag jegliche Form fester Nahrung zu enthalten. Im Augenblick ist es keine reine Wasser-Diät, da schleicht sich hier und da noch Cola Zero ein. Insgesamt fällt mir das aber leichter, als zum Schluss vorher abends immer die gleiche Nahrung zu mir nehmen zu müssen. Und wenn gar nichts hilft, dann der Gedanke: “Morgen darfst du wieder!”

Die Gewichtsabnahme erfolgt nicht stetig, sondern wellenförmig: Nach einem “+1-Tag” (gestern, Mittwoch) ist es meist niedriger (107 kg, heute früh gewogen) als am “+1-Tag” davor (Samstag, Sonntagsgewicht 108,1kg – inoffizielle Werte, in die Tabelle kommt das frühestens nächste Woche, da ist nämlich der Donnerstag dran). Nach den drei Tagen dazwischen geht es morgens jeweils leicht aufwärts (zuletzt bis 110 kg). Eine echte Abnahme ist das also nicht, denn drei Kilo können nur Flüssigkeit sein.

Es ist trotzdem keine gute Idee, an den anderen Tagen maßlos zu schlemmen, sondern man sollte auch hier auf die grundsätzliche Linie einlassen: keine Süßigkeiten, abends möglichst wenig Kohlenhydrate etc.